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睡眠质量与一些食物和营养物质有着明显的关系，那么哪些食物可以帮助人们获得更高的睡眠质量呢？什么食物对睡眠不好？
不利于睡眠的食物清单
宾夕法尼亚大学最近进行的一项大规模研究发现，某些营养素如胡萝卜素、硒、月桂酸和钙含量低的饮食更容易让人难以入睡。
维生素D、丁酸、月桂酸和番茄红素含量低的饮食与睡眠困难有关。
低碳水化合物、维生素C、钾和水含量的低热量饮食与睡眠问题有关。
有益睡眠的超级食物清单
褪黑激素控制着人体的睡眠节奏，含有褪黑激素及其前体的食物可以在人们的睡眠中发挥一定的作用，而镁、锌等其他矿物质也有利于人们的健康睡眠。
我们收集了一些营养最丰富的超级食物，科学证明这些食物都富含营养，可以提高睡眠质量。为了睡得香，收集下面列出的超级食物清单。
胡萝卜
在上述宾夕法尼亚大学的研究中，研究人员发现胡萝卜素的摄入与睡眠质量密切相关，而胡萝卜素含量低的饮食与入睡困难有关。继罐装南瓜之后，胡萝卜是胡萝卜素的最佳来源。
胡萝卜罐头、胡萝卜汁、生小胡萝卜、冷冻胡萝卜和生普通胡萝卜都是高质量的类胡萝卜素来源。胡萝卜还含有许多其他促进睡眠的营养素，如钾、维生素b6、维生素A和生物素。
蒙莫朗西酸樱桃汁
《自然医学杂志》回顾的一项研究发现，饮用蒙托伦西酸樱桃汁提高了受试者的褪黑激素水平，使他们睡眠时间更长、效率更高。在这项研究中，受试者每天喝两次30毫升(约1盎司或1/8杯)的montmorency酸樱桃汁，早上醒来后每30分钟一次，晚上睡觉前每30分钟一次。
与大多数营养补充剂相比，酸樱桃汁含有较少的褪黑激素，但其他研究发现酸樱桃汁对睡眠有益。一些研究人员认为，酸樱桃汁的抗氧化和抗炎作用也可能是使酸樱桃汁有益于睡眠的推动力。
生核桃仁
核桃仁是褪黑激素的优质来源，褪黑激素是生物钟用来调节睡眠的激素。德克萨斯大学的研究人员发现，吃核桃的老鼠的确会提高褪黑激素水平，这表明吃核桃的人也可能会提高褪黑激素水平。
生核桃仁的推荐摄入量约为每天30克或7个带壳核桃。核桃仁是名副其实的超级食物，它含有对心脏有益的ω-3脂肪酸、维生素E、锰和生物素。
希腊酸奶
近年来，希腊酸奶一直备受关注，但这并非没有原因。希腊酸奶是蛋白质、钙和维生素b12的高质量来源，这对良好的睡眠至关重要。强化酸奶也是维生素D、钾和其他营养物质的优质来源。
下午或睡前喝酸奶是一个很好的选择。你甚至可以把酸奶和其他有益睡眠的超级食物混合在一起，比如坚果、种子、水果和可可粉，这样你就可以真正睡到天亮。
南瓜籽
南瓜子不仅是人们喜爱的冬季小吃，也是有益睡眠的超级食物之一。每100克南瓜籽含有600毫克色氨酸和大量锌。色氨酸和锌是血清素的重要前体，而血清素是褪黑激素的前体。
南瓜籽还富含维生素E、锰、镁、蛋白质和铁。当吃南瓜子时，吃所有的南瓜子和南瓜壳可以获得最大的锌摄入量的好处。南瓜籽的推荐摄入量约为每天1/4杯。
蘑菇
美味的蘑菇富含维生素D、硒和钾，可以提高人们的睡眠质量。吃半杯煮熟的蘑菇可以提供大约三分之一的每日硒摄入量和大量的维生素b2和b3。
研究发现草菇可以控制炎症，保护人体的免疫系统和心血管系统。平菇和香菇也含有大量的葡聚糖，可以增强人体免疫力。
番茄
橙色和红色的番茄是番茄红素的最佳来源之一，番茄红素在睡眠中起着重要的作用。番茄红素也是一种强有力的抗氧化剂，与心脏和骨骼健康有关。
西红柿也是钾、维生素C、生物素、维生素K和锰的优质来源。罐装番茄汁和熟番茄中的番茄红素含量最高，所以请多吃番茄酱，多喝番茄汁！
鲑鱼和鳕鱼
在富含蛋白质的食物中，鱼是一种对睡眠有益的超级食物，鲑鱼和鳕鱼可以提供营养，帮助改善睡眠质量。这两种鱼对心脏、眼睛、关节和大脑也有好处，还能帮助人们保持胆固醇和血压在健康水平。
在一条4盎司的野生鲑鱼中，维生素b12的含量超过推荐的每日摄入量23.6%，维生素D的含量超过推荐的每日摄入量12.7%，硒的含量为78%，维生素b3和ω-3脂肪酸的含量超过推荐的每日摄入量的一半以上。
在一个4盎司太平洋鳕鱼中，维生素b12的含量是推荐日摄入量的两倍多，硒的含量是推荐日摄入量的57%，而且它还含有大量的胆碱、维生素b3和b6、钾和ω-3脂肪酸。
原始椰子油
椰子油引起了轰动，因为它声称对心脏有好处。椰子油含有大量的月桂酸，这与更好的睡眠有关，所以椰子油也是一种对睡眠有益的超级食物。
原始椰子油富含月桂酸(约50%)，还含有抗氧化酚类化合物。椰子粉和椰奶也是月桂酸的优质来源。
羽衣甘蓝
最近，似乎到处都在谈论羽衣甘蓝的好处。然而，我只想说羽衣甘蓝是一种很好的睡眠食物。羽衣甘蓝被认为是地球上最有营养的食物之一，它确实含有对人们的睡眠和健康有益的维生素和矿物质。
一杯煮熟的羽衣甘蓝含有维生素b6(含量为推荐日摄入量的10%)和大量的钾、钙和镁。除了这些有益睡眠的营养物质，羽衣甘蓝还含有大量的维生素K、A和C以及少量的铁、ω-3脂肪酸和胡萝卜素。
意外收获:喝纯开水
虽然水不是食物，但它对睡眠仍然非常重要。宾夕法尼亚大学的上述研究表明，开水摄入不足的人更有可能难以入睡。
最好是平衡白天的饮水量和身体消耗的水量，以避免晚上起床。
为了从这些有助于改善睡眠质量的超级食物中获得最大的好处，我们可以尝试混合健康的食物。如果你想睡得更好，请尝试以下超级食物。
●含有核桃、南瓜子和水果的希腊酸奶
●西红柿、胡萝卜和蘑菇海员酱
●烤鲑鱼配椰子油和炸甘蓝
●胡萝卜豆蔻米布丁，含核桃仁和种子食品
●西红柿、蘑菇和羽衣甘蓝鸡汤
将这些超级食物融入均衡的饮食，加上有规律的锻炼和良好的睡眠习惯，你自然会睡得很好，变得更健康！
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