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在课文开始之前，姐姐会先做一个调查
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你好仙女们。我不记得有多久没和你说过杨蜜了。毕竟，她曾经是姿势问题最严重的女演员。从小鸡鸡到可怜的脖子，她从来没有逃过大众挑剔的目光。
杨幂的形象也充满了曲折。从一开始，她的筷子腿就呈波浪形。
然后在离婚前突然成了一名纸人。
甚至一些媒体也做出了这样的最终结论。
但是一个姐姐从来没有想到，杨蜜，一个纸人，有一天会开始锻炼？她真的在微博上展示了自己的背心系列，她在健身房里穿着它，太棒了！
从图中我们可以看到隐约的背心线条，但第一个妹妹感觉到骨盆向前倾斜的轻微气味，我们可以看到杨蜜的髋骨有明显的“散发”。
事实上，杨米在很小的时候就被发现脊柱弯曲过度，颈椎弯曲到120°，这肯定会影响到腰椎骨盆。
虽然杨蜜的照片看起来像是腰部和背部的优美曲线，但实际上是由腰椎过度前凸造成的。
与其说是性感，不如说是竖脊肌紧张，腹直肌拉伸，所以不可能把倾斜的骨盆拉回来，肌肉力量差支撑不了腰部。
这不得不提到臀部，这原本是非常强大的肌肉群，但由于久坐和不锻炼，他们根本没有力量。此外，当骨盆向前倾斜时，臀部放松。当你做一些站立训练时，臀部应该提供支撑，但是因为它很弱，你只能依靠竖脊肌来稳定核心。
腰椎本来就脆弱，可能会对腰部造成身体伤害，如肌肉酸痛和背痛。当你搬运重物和进行高强度训练时，也会增加受伤的几率。
如果仙女有类似的情况，她们可以在后台回复[骨盆向前]，获得一套完整的姿势改善教程。大姊，我不想在这里详述。节目还在继续，我会继续告诉仙女们背心系列。
背心线是什么？事实上，背心线不是一块肌肉，而是腹直肌和腹部外斜肌的连接处。
那是白线所在的地方。当我们腹直肌的肌肉力量变得更强时，肌肉会变得更大和膨胀，这也会影响你的表皮脂肪水平。
此外，如果脂肪层较薄，它会紧紧包裹腹直肌和腹部外斜肌，因此在有一些阴影效果的情况下，背心线会明显变远。
因此，只要不是特别胖的人或有苹果形身材的人，即内脏脂肪高的仙女，他们可以通过每两天一次的腹肌训练，在一个月内轻松拥有背心线。
因此，锻炼的概念相当于先锻炼腹直肌，然后收紧腹部外的斜肌。腹直肌很容易理解，这在我们通常的腹部虐待教程中有所涉及，主要包括卷起腹部(上腹部)和抬起腿(下腹部)。然后通过旋转完成腹外斜肌。
小腹训练
让我们从简单的坐姿和弯曲的腿开始
腹部肌肉应该一直绷紧，只是尽力而为
专注于下腹部，有意识地用下腹部来控制腿部的收缩
每组25人，每次4组
交替登山
这个动作主要针对腹外斜肌
由于我们对蚂蚁腰部的需要，最好不要把重量放在外部的斜肌上，否则会使我们的腰部很粗
因此，赤手空拳来锻炼身体是一个很好的选择，比如用双手握住地面，保持背部挺直
双腿抬高，腰部随着双腿旋转进行攀爬
每组25人，每次4组
1.锻炼腹部肌肉，激活核心
2.手比肩膀稍宽，脚趾在地上，身体挺直，头和脖子自然平坦，腹部紧绷
3.腹部力量迅速将膝盖贴近胸部，脚趾接触地面，腹部力量将腿向后推
4.用力时呼气，返回时吸气
5.每组45秒，每次2组
抬起你的腿，转动你的肚子
这一行动是对非武装虐待的一个相对高级的版本
如图所示，上背部离开地面，腰部靠近地面
用双手触摸你的耳朵。锻炼时，触摸一条腿的膝盖和另一条腿的肘部，交替进行锻炼
每组20人，每次4组
绳索下拉
主要锻炼腹直肌，可以承重
当我们做腹肌训练和增加体重时，我们通常选择举哑铃，但在这种情况下，脖子会被借用
因此，这根绳子被拉下来，基本上模拟了磕头的姿势，把绳子固定在耳朵的两边，固定下半身，只用腰部和腹部用力
每组8-12个，每次4组，重量可以从最轻的开始
还有一种锻炼腹部肌肉的方法，那就是腹部呼吸是辛辣的。许多人不知道他们只见过猪奔跑，从未吃过猪肉。事实上，腹部呼吸训练我们的隔膜。
我们的呼吸过程需要隔膜。它平放在人体内，像一个圆盘，分开胸部和腹部，随着呼吸上下移动。
当我们通过呼吸来拉伸横膈膜时，隐藏在我们躯干中的深层肌肉将被激活。为什么？
因为我们的躯干就像一个Q-bomb肌肉圆柱体，内侧由顶部的呼吸隔膜和底部的骨盆组成，腹部深层肌肉环绕背部和两侧。
当我们通过横膈膜呼吸时，我们的腹部会像气球一样膨胀。当横膈膜收缩和放松时，最里面的腹部肌肉会伸长和缩短。
所以每一次呼吸都可以提高我们整个躯干的内部力量和灵活性。这相当于每次呼吸都要训练腹部肌肉。
腹式呼吸
腹部呼吸是感受横膈膜的最佳方式。我以前说过，今天将回顾一下
首先，感觉横膈膜的位置，躺下放松，然后慢慢地吸气空，直到你感觉到上腹部隆起，压力下降的地方就是横膈膜的位置
如果有腹肌，横膈膜靠近上四块腹肌
如果你感觉不到，吸气和呼气，然后屏住呼吸几秒钟，你可以感觉到横隔膜上升
这个动作每天重复几次，以便更好地掌握横膈膜的升降，锻炼肌肉弹性
从缓慢吸气开始，感觉横膈膜位置，最后改为腹部呼吸，吸气4秒，呼气16秒，每天10-20次
